Se você está tentando melhorar sua saúde e bem-estar geral, faça da proteína uma prioridade
Se você está focado em se sentir satisfeito após uma refeição, apoiar o crescimento muscular, ajudar seu corpo a ter ossos fortes e fortalecer a saúde imunológica, então a proteína precisa fazer parte do seu prato.
Claro, carboidratos e gorduras saudáveis desempenham papéis importantes no apoio à nossa saúde e bem-estar geral. Mas a proteína desempenha tantos papéis essenciais no corpo humano que consumir uma quantidade adequada deve ser uma prioridade.
De fato, um estudo de 2018 publicado na Frontiers in Endocrinology mostrou que dietas com maior teor de proteína estão associadas a uma série de benefícios, como promover o controle de peso, ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a capacidade do corpo de absorver cálcio, apoiando, assim, a saúde óssea.
Em resumo, obter proteína suficiente na sua dieta é fundamental para apoiar sua saúde e bem-estar geral.
O que é proteína?
Se você já fez uma dieta ou conversou com alguém sobre nutrição, certamente já ouviu a palavra proteína. Embora muitas pessoas saibam que a proteína é importante, elas podem não saber o que ela realmente é.
As proteínas que consumimos são compostas por diferentes aminoácidos — os blocos de construção das proteínas. Esses aminoácidos são usados pelo corpo para várias funções, desde a formação de certos hormônios até a construção de proteínas específicas dentro do organismo.
Portanto, quando o corpo digere a proteína completa que obtemos de um suculento hambúrguer ou de uma nutritiva sopa de lentilhas, os aminoácidos que compõem essa proteína são absorvidos e utilizados pelas células para diversas funções.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (National Institutes of Health), existem 20 aminoácidos que compõem as proteínas, e cada um é categorizado como essencial, não essencial ou condicional:
- Os aminoácidos não essenciais são aqueles que nosso corpo pode produzir. Portanto, não é essencial que eles sejam incluídos na dieta.
- Os aminoácidos essenciais são aqueles que nosso corpo não consegue produzir. Portanto, eles precisam ser obtidos através da dieta.
- Os aminoácidos condicionais são considerados essenciais em tempos de doença e estresse. Portanto, sua classificação como essenciais é condicional.
Independentemente de você ser carnívoro, seguir uma dieta vegana ou algo intermediário, é possível obter todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita, desde que você escolha consumir alimentos ricos em proteínas ao longo do dia.
O que a proteína pode fazer por você?
Quando as pessoas pensam em proteína, podem imaginar fisiculturistas tentando esculpir músculos perfeitos. Mas a proteína é muito mais do que a melhor amiga de quem levanta peso.
A proteína, ou melhor, os aminoácidos que a compõem, desempenha muitos papéis essenciais no corpo, incluindo:
- Promove a saciedade, e assim pode apoiar objetivos de controle de peso
- Pode diminuir o risco de desenvolver pressão alta
- Apoia a recuperação de lesões
- Reduz o risco de desenvolver sarcopenia (perda de massa muscular esquelética relacionada à idade)
- Ajuda a manter o sistema imunológico funcionando
Quanto de proteína você precisa?
Embora a proteína seja um nutriente extremamente importante, isso não significa que você deve consumir grandes quantidades todos os dias. A quantidade de proteína necessária depende de alguns fatores, incluindo seu peso, idade, sexo e estado de saúde.
De modo geral, a maioria dos adultos saudáveis necessita de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso. Isso equivale a 55 g por dia para um homem sedentário de peso médio e 45 g por dia para uma mulher sedentária de peso médio.
Você pode precisar aumentar seu consumo de proteína se for extremamente ativo fisicamente, estiver grávida ou amamentando, se estiver se recuperando de certas lesões ou cirurgias ou se for mais velho.
De acordo com um estudo publicado em 2020 na revista Advances in Nutrition, especialistas afirmam que pessoas mais velhas precisam de mais proteína para manter e desenvolver músculos.
8 Melhores Alimentos Ricos em Proteína
A proteína é encontrada em muitos alimentos que você provavelmente já consome.
Embora este macronutriente possa ser encontrado em quantidades menores em alimentos como vegetais e arroz, existem outros alimentos ricos em proteína que são melhores para nutrir seu corpo quando incluídos em uma dieta saudável.
Para facilitar, aqui estão oito dos melhores alimentos ricos em proteína para você aproveitar.
1. Carne Magra
22 g de proteína (porção de 85 gramas) de carne moída 93% magra
Incluir carne na sua dieta não só fornece proteínas de alta qualidade, mas também abastece seu corpo com nutrientes essenciais como zinco (que desempenha um papel na imunidade) e ferro (que transporta oxigênio pelo corpo).
Para um prato saboroso que contém carne, experimente um Bife de Frigideira com Molho de Cogumelos ou um aconchegante Ensopado de Carne na Panela Lenta.
2. Frango
27 g de proteína (porção de 85 gramas) de peito de frango sem pele
Como um alimento versátil e presente na dieta de muitas pessoas, o frango é uma excelente fonte de proteína.
Uma simples receita de Frango Assado com Limão e Pimenta ou Frango Cremoso com Parmesão e Alho e Cogumelos pode ser um jantar fácil para a semana que inclui esse importante nutriente de forma deliciosa.
3. Salmão
19 g de proteína (porção de 85 gramas)
O salmão é conhecido por suas gorduras saudáveis que apoiam a saúde do coração, mas também contém uma boa quantidade de proteína. Comer peixe pelo menos duas vezes por semana adiciona variedade à sua rotina semanal de proteínas.
4. Ovos
6 g de proteína (1 ovo grande)
Comer ovos é uma maneira conveniente de adicionar proteína de alta qualidade à sua dieta. Você pode apreciá-los mexidos, cozidos ou incluí-los em receitas como Omelete de Espinafre e Salada de Ovo.
5. Manteiga de Amendoim
7 g de proteína (2 colheres de sopa)
Para uma fonte de proteína de origem vegetal adorada por muitos, a manteiga de amendoim natural é uma ótima opção.
Você pode apreciá-la em um clássico sanduíche de manteiga de amendoim com geleia, usá-la como ingrediente em um Molho de Amendoim ou preparar Bolinhas Energéticas de Manteiga de Amendoim para um lanche rápido quando estiver em movimento.
Não gosta de amendoim ou procura outras opções? Outras manteigas de nozes e sementes também fornecem quantidades comparáveis de proteína.
6. Macarrão
8 g de proteína (1 xícara cozida)
O macarrão é frequentemente considerado uma fonte de carboidratos, mas uma porção de 56 gramas de macarrão de sêmola clássico fornece quase tanta proteína quanto um ovo grande!
Cubra seu macarrão com um Molho de Carne Rápido ou desfrute de uma tigela de Macarrão com Linguiça Italiana e Couve em Uma Panela Só para ainda mais proteína por porção.
7. Queijo Cottage com Baixa Gordura
12 g de proteína (porção de 1/2 xícara)
O queijo cottage cremoso é uma fonte natural de proteína que é fácil de incluir em uma dieta equilibrada.
Usá-lo em receitas como Dip Cremoso de Espinafre e Rolinhos de Lasanha Florentina ajuda a manter o teor de proteína elevado sem a necessidade de adicionar carne.
8. Lentilhas
18 g de proteína (1 xícara cozida)
Para uma fonte de proteína vegetal definitiva, opte por lentilhas nutritivas. Elas não só são ricas nesse importante macronutriente, mas também são repletas de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais.
Desde uma aconchegante Sopa Vegana de Lentilhas até uma Tigela de Lentilhas com Ovos Fritos e Verduras, apreciar lentilhas pode ser uma maneira deliciosa de incluir proteína na sua dieta.
Com conteúdo do eatingwell
Márcio Pimenta é um apaixonado e dedicado estudioso da vida saudável e da sustentabilidade. Com uma formação em Nutrição e diversos cursos na área de sustentabilidade, ele transformou sua própria saúde e agora se dedica a compartilhar seus conhecimentos. Através deste blog, Márcio inspira e orienta pessoas a adotarem hábitos que beneficiem tanto a saúde pessoal quanto o meio ambiente.
